ट्राइग्लिसराइड्स कम करने के 10 तरीके

डॉ. रीतिका समद्दर- मैक्स हेल्थकेयर में आहार विशेषज्ञ कहती हैं, “यदि आप अपने आहार में बहुत अधिक चीनी का सेवन कर रहे हैं, तो इस बात की संभावना है कि आपका ट्राइग्लिसराइड का स्तर उच्च हो सकता है। आपके शरीर में अतिरिक्त चीनी वसा को मिलाने और फिर उन्हें ट्राइग्लिसराइड्स के रूप में जमा करने की प्रवृत्ति होती है।”

ट्राइग्लिसराइड्स क्या हैं?

ट्राइग्लिसराइड्स वसा (लिपिड) होते हैं जो शरीर में जमा वसा का 99% हिस्सा होते हैं। यह ग्लिसरॉल और तीन फैटी एसिड समूहों से बना एक एस्टर है। समस्या से निपटने के लिए हमें ट्राइग्लिसराइड्स का मतलब समझना चाहिए। जब हम खाते हैं, तो हमारा शरीर विभिन्न गतिविधियों के लिए कुछ कैलोरी का उपयोग करता है। बाकी कैलोरी शरीर में ट्राइग्लिसराइड्स के रूप में जमा हो जाती है ताकि शरीर को जरूरत पड़ने पर बाद में इस्तेमाल किया जा सके। यह वसा ‘ट्राइग्लिसराइड्स’ है। ये जीवन शैली से जुड़ी कई बीमारियों का कारण बन सकती है।

ट्राइग्लिसराइड्स’ आम तौर पर आंत ‘स्पेयर टायर’ के साथ-साथ मांसपेशियों (फ्लेबी आर्मस) के आसपास जमा होते हैं। एक सामान्य ट्राइग्लिसराइड का स्तर 150 मिग्रा/डेसी रक्त से कम होना चाहिए। ये अच्छे कोलेस्ट्रॉल (एचडीएल) और उन कारकों से निकटता से जुड़े हुए हैं जो कोलेस्ट्रॉल को कम करने में प्रभावित करते हैं। उच्च ट्राइग्लिसराइड > 200 और कम एचडीएल (पुरुषों के लिए 40 से अधिक, या महिलाओं के लिए 45 से कम) एक साथ होना सामान्य है।

ट्राइग्लिसराइड का स्तर

एक निश्चित स्तर तक ट्राइग्लिसराइड्स सामान्य होते हैं, लेकिन उनकी अधिक मात्रा आपके जीवन शैली के विभिन्न रोगों की संभावनाओं को बढ़ा सकती है। नीचे दी गई तालिका में मिलीग्राम प्रति डेसीलीटर (mg/dL) में अलग-अलग ट्राइग्लिसराइड की मात्रा बताई गई है।

स्वस्थ जीवन शैली के लिए ट्राइग्लिसराइड्स को कम करने के सर्वोत्तम तरीके क्या हैं?

1. मिठाई और परिष्कृत कार्बो-हाइड्रेटेड भोजन का निषेध: साधारण शर्करा ट्राइग्लिसराइड्स का प्राथमिक घटक है और इसलिए मीठे पेय-पदार्थों का अधिक सेवन ट्राइग्लिसराइड्स की मात्रा को बढ़ा सकता है। कुकीज़, पेस्ट्री, मीठे डेजर्ट और फलों के रस जैसे चीनी से भरे खाद्य पदार्थों का सेवन बंद कर दें। सफेद चावल, ब्रेड, सफेद आटे से बना पास्ता या कॉर्नफ्लेक्स जैसे परिष्कृत अनाज का सेवन संवेदनशील व्यक्तियों में ट्राइग्लिसराइड्स को बढ़ा सकता है। इसके बजाय साबुत अनाज जैसे मल्टीग्रेन चपाती, और अन्य अनाज जैसे कि क्विनोआ, जौ और बाजरा चुनें।
2. अल्कोहल का सेवन कम करें अथवा  छोड़ दें: शराब पीने से ट्राइग्लिसराइड का स्तर बढ़ जाता है। जो लोग संवेदनशील होते हैं, उनके लिए थोड़ी मात्रा में अल्कोहल इसे ट्रिगर कर सकता है।
3. एक स्वस्थ वजन बनाए रखें: आपको यह जानकर आश्चर्य हो सकता है कि 5-6 किलोग्राम वजन कम करने से आपके ट्राइग्लिसराइड्स और कोलेस्ट्रॉल का स्तर कम हो सकता है और हृदय रोग का खतरा कम हो सकता है। वजन कम करने और जीवनशैली से जुड़ी बीमारियों जैसे मधुमेह, सीवीडी आदि से बचने के लिए स्वस्थ आहार लें।
4. नियमित रूप से व्यायाम करें: व्यायाम एचडीएल कोलेस्ट्रॉल को बढ़ाएगा और अतिरिक्त ट्राइग्लिसराइड्स को जला देगा। वजन उठाने वाली गतिविधि, विशेष रूप से, मांसपेशियों को बढ़ाती है और आपकी मेटाबोलिज्म दर को बढ़ाती है। यह आपके शरीर को अधिक कार्बोहाइड्रेट जलाने में मदद करेगा एवं ट्राइग्लिसराइड्स के लिए कम स्थान छोड़ देगा।
5. स्वास्थ्य वसा/भोजन चुनें: ट्राइग्लिसराइड्स को कम करने के मामले में हमें अपने भोजन और उसके योगदानों का सावधानी से चुनाव करने की आवश्यकता है। नीचे कुछ खाद्य पदार्थ दिए गए हैं जिन्हें आपको सलाह के अनुसार खाने या छोड़ने की आवश्यकता है।
   • अधिक पौधे वाले खाद्य पदार्थों का सेवन करें: बीन्स, मटर, नट्स, और दाल जैसे वनस्पति प्रोटीन आपके स्वास्थ्य को बेहतर बनाने के उत्कृष्ट तरीके हैं और आपके ट्राइग्लिसराइड्स और कोलेस्ट्रॉल को कम करने पर इसका सीधा प्रभाव पड़ेगा।
   • उच्च फाइबर वाले खाद्य पदार्थ चुनें: उच्च फाइबर वाले खाद्य पदार्थ आपके ट्राइग्लिसराइड्स और अनुपयुक्त कोलेस्ट्रॉल (एलडीएल) को नियंत्रित करने में मदद करेंगे। बीन्स, साबुत अनाज का सेवन करें- ओट्स, क्विनोआ, ब्राउन राइस; मेवे और बीज- बादाम, चिया के बीज, अलसी, फल और सब्जियां। अधिक पानी पिएं जिससे फाइबर की मात्रा बढ़ जाती है।
   • ट्रांस-फैट और छिपी हुई वसा से बचें: संसाधित भोजन में ट्रांस वसा का प्राथमिक आहार स्रोत “आंशिक रूप से हाइड्रोजनीकृत तेल” है, जो डोनट्स जैसे तले हुए खाद्य पदार्थों और केक, पाई क्रस्ट्स, बिस्कुट, कुकीज़, मार्जरीन और अन्य स्प्रेड सहित बेक किए गए सामानों में पाए जाते हैं।
   • पौष्टिक तेल का सेवन करें: ट्राइग्लिसराइड्स के स्तर को कम करने के लिए MUFA युक्त तेलों का सेवन बढ़ाएं। बटर, घी, शॉर्टनिंग, लार्ड या मार्जरीन जैसे संतृप्त वसा को कैनोला तेल, चावल की भूसी और सोयाबीन तेल जैसे MUFA युक्त तेलों से प्रतिस्थापित करें।
   • ओमेगा-3 फैटी एसिड से भरपूर खाद्य पदार्थ चुनें, (उपयोगी वसा): ओमेगा-3 फैटी एसिड को बढ़े हुए ट्राइग्लिसराइड्स के स्तर को काफी कम करने में सहायक होता है। इसलिए ओमेगा-3 फैटी एसिड जैसे वसायुक्त मछली (सेलमन, मैकेरल, सार्डिन, टूना, ट्राउट), अलसी के बीज, अलसी का तेल, बादाम और फलियां जैसे खाद्य पदार्थों को शामिल करें।

निष्कर्ष

ट्राइग्लिसराइड्स और कुछ नहीं बल्कि हमारे शरीर में अतिरिक्त वसा है। यदि इसके स्तर को नियंत्रित न किया जाए तो यह कई समस्याओं का कारण बन जाता है। उच्च ट्राइग्लिसराइड स्तर वाले लोग अपने ट्राइग्लिसराइड के स्तर को कम करने के लिए लेख में बताए गए तरीकों को आजमा सकते हैं।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

1. ट्राइग्लिसराइड कम करने का सबसे तेज़ तरीका क्या है?

ट्राइग्लिसराइड के स्तर को कम करने के लिए किसी व्यक्ति को सबसे पहले मीठे पेय से परहेज करना चाहिए। नियमित रूप से व्यायाम करने से प्रक्रिया में और तेजी आएगी।

2. कौन से खाद्य पदार्थ ट्राइग्लिसराइड्स घटाते हैं?

शाकाहारी भोजन का उपयोग करना, कैनोला तेल जैसे MUFA युक्त तेल के विकल्प का उपयोग करना, और वसायुक्त सेलमन, अलसी के बीज, बादाम आदि को शामिल करना, आपके ट्राइग्लिसराइड के स्तर को कम करने में मदद करेगा।

3. ट्राइग्लिसराइड के स्तर को कम होने में कितना समय लगता है?

मॉलिक्यूलर एंड सेल बायोलॉजी ऑफ लिपिड्स पत्रिका के मई 2012 संस्करण में प्रकाशित एक समीक्षा के अनुसार, मछली के जिगर के तेल का सेवन करने के 1 महीने के भीतर स्पष्ट परिणाम देखे जा सकते हैं।

4. क्या अंडे ट्राइग्लिसराइड्स बढ़ाते हैं?

हाँ। अंडे में सैचुरेटेड और ट्रांस-फैट होता है, जो ट्राइग्लिसराइड के स्तर को काफी बढ़ा सकता है। इसलिए, उच्च ट्राइग्लिसराइड स्तर वाले लोगों को अंडे से बचना चाहिए।