10 मुख्य आहार सुधार, जो आपके बच्चे को परीक्षा-तनाव को परास्त करने में सहायक हो सकते हैं।

श्रेष्ठ उपलब्धि प्राप्त करने का लक्ष्य रखने वाला प्रत्येक छात्र परीक्षा तनाव का अक्सर अनुभव करता है।

यह छात्र जीवन का एक अनिवार्य हिस्सा है जो चुनौतीपूर्ण हो सकता है। एक बच्चे का संतुलित आहार उनकी परीक्षाओं के दौरान उन महत्वपूर्ण पहलुओं में से एक है, जो अक्सर अनदेखा किया जाता है। सामान्यतः देखा गया है कि संतुलित व पौष्टिक आहार लेने वाले बच्चे परीक्षाओं के समय जंक फूड का सेवन अधिक मात्रा में करने लगते हैं।

संतुलित व पौष्टिक आहार न करने के अपने दुष्प्रभाव हो सकते हैं। इस सम्बन्ध में डॉ. गीता बुर्योक, हमें कुछ सलाह दे रही हैं, कि किस प्रकार आहार में परिवर्तन कर आप परीक्षा के तनाव को परास्त कर सकते हैं।

1. स्वस्थ और भारी नाश्ते से शुरुआत करें

ओट्स, ज्वार, उपमा, अण्डे, अंकुरित अनाज, उबले हुए चने, इडली, ढोकला आदि श्रेष्ठ विकल्प हैं जो ग्लूकोज की निरंतर और स्थिर आपूर्ति प्रदान करते हैं। ये पेट को भी हल्का रखते हैं। एक अच्छा नाश्ता बच्चे की एकाग्रता शक्ति भी बढ़ाता है।

2. थोड़े-थोड़े समयांतराल पर हल्का भोजन का सेवन

अपने बच्चे को दिन में 3 से 4 बार भारी भोजन कराने पर आप उसे निन्द्रा और आलस में डाल सकते हैं, क्योंकि इससे रक्त मस्तिष्क की जगह पेट की ओर प्रवाहित होने लगता है। हल्का, निरन्तर एवं पौष्टिक भोजन से बच्चे में स्थिर पोषण का निरंतर प्रवाह होता है, जो बच्चे में सतर्कता एवं जागृति सुनिश्चित करता है। प्रमुख भोजन के बीच ताजे फल / फलों की स्मूदी / सूखे मेवे / मेवे / सूप / रोचक सालाद आदि अच्छे विकल्प हैं।

3. उनके आहार में प्रोटीन सम्मिलित करें

कार्बोहाइड्रेट्स का पाचन शीघ्र हो जाता है जबकि प्रोटीन धीमी प्रज्वलन के साथ एक स्थित ऊर्जा का निरन्तर स्रोत प्रदान करता है, जो अतिआवश्यक है। प्रोटीन से भरपूर आहार (अण्डे, अंकुरित अनाज, चीला, चना, ढोकला आदि) रक्त और मस्तिष्क में टायरोसिन (एक प्रकार का एमिनो एसिड) के स्तर को बढ़ाता है जो तंत्रिका कोशिकाओं को रसायन बनाने में मदद करता है एवं बच्चों को सतर्क और सक्रिय रखता है।

4. उन्हें शीतलित (हाइड्रेटेड) रखें

जब बच्चे अपने कमरे में आराम से बैठे होते हैं और सम्भवतः उनका एयर कंडीशनर चलता रहता है, तब वे प्यास महसूस नहीं करते हैं, जिसके परिणामस्वरूप कम मात्रा में तरल पदार्थ का सेवन करते हैं। निर्जलित (डिहाईड्रेटेड) होने पर शरीर और मन स्तब्ध, बेचैन हो जाता है। पढ़ाई पर ध्यान केंद्रित करना कठिन हो जाता है। अगर उन्हें पानी पीना पसंद नहीं है तो उन्हें ताजा फलों का रस/ छाछ/ नींबू पानी/ ग्रीन टी/ ताजा नारियल का पानी पीने को दें।

5. अधिक कैफीन के सेवन से परहेज करें

परीक्षाओं की अवधि में बहुत अधिक मात्रा में कॉफी / एनर्जी ड्रिंक / चाय / कोला पीने से आपके बच्चों की नींद का आयाम विचलित हो सकता है, जो उन्हें उनकी इच्छा होने पर भी ठीक से सोने नहीं देता। बहुत अधिक कॉफी, चाय या फ़िज़ी पेय न पियें। कैफीन आपको जगाए रखेगा और आपकी सोच की स्पष्टता को कम करेगा।

6. अधिक मात्रा में शक्कर एवं प्रोसेस्ड भोजन के सेवन से परहेज करें

मिठाई, कुकीज, ब्रेड, आइसक्रीम आदि जैसे खाद्य पदार्थ रक्त में शर्करा के स्तर में अचानक वृद्धि का कारण बन सकते हैं। कुछ समय बाद जब पेट खाली महसूस होता है तो ऐसे जंक फूड खाने की लालसा और बढ़ सकती है।

7. यह सुनिश्चित करें कि बच्चों को तनाव कम करने वाला भोजन मिले

हम जानते हैं कि परीक्षाएं तनावपूर्ण होती हैं और कुछ पानी में घुलनशील विटामिन जैसे विटामिन बी-कॉम्प्लेक्स और सी, जिंक जैसे खनिजों की हमारे शरीर को अधिक आवश्यकता होने लगती है। ये खनिज अड्रेनल हार्मोन के संश्लेषण और संचालन में सहायक होते हैं, जो मूल रूप से हमारे तनाव से लड़ने वाले हार्मोन होते हैं। ब्राउन राइस, नट्स, अण्डे, ताजी सब्जियां और फल इसमें सहायक हो सकते हैं।

8. मस्तिष्क की कार्यक्षमता बढ़ाने के लिए उन्हें आहार दें</h2

विटामिन ‘ए’, ‘सी’ और ‘ई’ जैसे एंटी-ऑक्सीडेंट, मुक्त कणों (रेडिकल्स) से लड़कर बढ़े हुये तनाव से मस्तिष्क की कोशिकाओं को होने वाली क्षति को कम करते हैं। अंडे, मछली, गाजर, कद्दू, हरी पत्तेदार सब्जियां, ताजे फल इस आवश्यकता को पूरा करने में मदद कर सकते हैं। ये शरीर की रोग प्रतिरोधक क्षमता बढ़ाने के साथ-साथ परीक्षा के दौरान बच्चे के बीमार पड़ने की संभावना को कम करने में भी सहायक होते हैं।

9. स्मरण शक्ति बढ़ाने वाले खाद्य पदार्थों का सेवन करना न भूलें

मस्तिष्क की कार्यक्षमता और स्मरण-शक्ति बढ़ाने के लिए ओमेगा-3 फैटी एसिड की आवश्यकता होती है। मछली ओमेगा-3 फैटी एसिड का बहुत अच्छा स्रोत है। शाकाहारी लोग आहार में अखरोट, अलसी, कद्दू के बीज, तिल, सोयाबीन का तेल, कनोला का तेल सम्मिलित कर सकते हैं। ओमेगा-3 फैटी एसिड संपूरक (सप्लीमेंट) भी उपलब्ध हैं।

10. परीक्षा के दौरान बाहर का खाना खाने से बचें

तनाव आपके बच्चे की रोग प्रतिरोधक क्षमता को कम कर सकता है और उन्हें संक्रमण के प्रति अधिक संवेदनशील बना सकता है। इसलिए जितना हो सके स्वाद के लिए बाहर का खाना खाने से बचें।

तनाव-मुक्त परीक्षाओं के लिए इन स्वस्थ आदतों का अभ्यास करें और मस्तिष्क की कार्यक्षमता बढ़ाएँ बेहतर परिणामों के लिए।